Sport und die Wechseljahre,

wie passt das zusammen?

Sport ist wichtig und hält gesund, wer weiß das nicht, aber gerade in den Wechseljahren hilft der Sport die Wechseljahresbeschwerden zu lindern und der Gewichtszunahme entgegenzuwirken. Wenn Du schon vor den Wechseljahren mit Sport beginnst, stellen sich die Beschwerden erst gar nicht ein, oder nur vermindert. Das heißt, je früher Du beginnst, desto besser. Hört sich das nicht super an?!

Aber warum Du spätestens jetzt beginnen solltest, regelmäßig Sport zu treiben, welche Sportart sich besonders positiv auswirkt und welche Alltagstipps ich für Dich habe – erfährst Du hier.

Haben die Wechseljahre mit meiner Gewichtszunahme etwas zu tun?

Das kann möglich sein, denn durch die Hormonumstellung sinkt erst die Produktion von Progesteron. Dadurch kommt es zu einem relativen Östrogenüberschuss. Die Östrogene begünstigen die Bildung von Fettpölsterchen meist an Oberschenkel und Po.

Zum Ende der Wechseljahre versiegt die Östrogenproduktion und die Gewichtszunahme verschiebt sich in Richtung Bauch.

Aber die Hauptursache für die Gewichtszunahme liegt an der Umstellung des Stoffwechsels und des Energiehaushalts, was meist um das 40igste Lebensjahr beginnt. Die Hypophyse produziert immer weniger Somatropin, ein Wachstumshormon, das Körperfett abbaut. Gleichzeitig lässt die Muskelbildung nach. Das bedeutet, ohne sportliche Aktivität kann sich das Muskelgewebe jährlich um etwa 1 Prozent reduzieren. Was dazu führt, dass automatisch der Energieverbrauch sinkt, da die Muskulatur auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als Fettzellen.

Erschreckend, schon ab Mitte 30 beginnt der Muskelabbau, was zu Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden führen kann. Es sei denn, Du treibst regelmäßig Sport – das verhindert den Abbau.

Warum es nie zu spät ist, mit dem Sport anzufangen.

Wie bereits erwähnt, stellt sich der Körper in der zweiten Lebenshälfte um:

Der Stoffwechsel wird langsamer
Muskulatur baut sich ab
der tägliche Energieverbrauch sinkt

Das bedeutet mit zunehmendem Alter kann es zu Übergewicht kommen, sowie Kraft und Koordinationsschwäche. Das Sturzrisiko steigt.

ABER, es muss nicht soweit kommen, denn Du kannst diesen Alterungsprozess durch Sport verlangsamen.

Was ist die richtige Sportart für mich?

Der erste Schritt sollte sein, herauszufinden, welche Sportart Dir am meisten Spaß bereitet. Denn nur wenn Du mit Spaß bei der Sache bist, bist Du motiviert und bleibst dran. Nur durch regelmäßige Bewegung können die Beschwerden gelindert werden.

Der nächste Schritt ist auch wichtig. Wenn Du nach einer langen Pause mit dem Sport beginnst, solltest Du langsam mit der Intensität starten. Der Körper braucht Zeit sich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen. Die dafür notwendige Muskulatur kann sich erst langsam aufbauen.

Ausdauer-Sportarten wie:

Walking/ Nordic Walking
Radfahren oder
Schwimmen

sind Gelenkschonend und unterstützen Dich beim Abnehmen.

Auch wenn Joggen eine gute Ausdauersportart ist, sollte sie bei Einsteigern und Übergewichtigen vorerst vermieden werden, um die Gelenke nicht zu überlasten. Wenn sich nach einiger Zeit die Gelenke an den Sport gewöhnt haben, spricht nichts dagegen Jogging-Einheiten in Form von Intervallen einzuführen.

Damit sich auch ein Erfolg auf der Waage und gesundheitlich einstellen kann, ist das regelmäßige Training entscheidend, denn nur wer regelmäßig trainiert, kann etwas verändern. Am besten 3-4 Mal pro Woche für ca. 45-60 Minuten ein moderates Ausdauertraining absolvieren. Passe Dein Training nach einiger Zeit an, damit sich keine Stagnation einstellt. Wenn Du Fragen dazu hast, melde Dich bei mir.

Reicht Ausdauer-Training alleine aus?

Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken, ist ein gutes Krafttraining nötig.

ABER auch hier heißt es wieder, beginne mit wenig oder keinem Gewicht.

Keine Sorge für ein gutes Krafttraining brauchst Du in kein Fitness-Studio zu gehen, Du kannst bequem von zu Hause mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren.

Es gibt genügend Kraftübungen ohne Geräte, beispielsweise Liegestütz. Diese gibt es in verschiedenen Varianten für Einsteiger bis Fortgeschrittene. Falls Du doch mal Gewichte benötigst, kannst Du ganz einfach mit verschiedenen Alltagsgegenstände – wie volle Wasserflaschen – arbeiten. Gerne kann ich Dir weitere Übungen vorstellen, die genau zu Deinem Fitness-Level passen. Schreibe mit einfach eine E-Mail oder rufe mich gerne an und vereinbare einen Termin mit mir.

Was haben die Wechseljahre mit meinem Beckenboden, einer Blasenschwäche und meinem Sexualleben zu tun?

Letzte (Tabu)-Themen möchte ich auch noch ansprechen, die nicht vergessen werden sollten. Starten wir mit der zugrundeliegenden Beckenbodenmuskulatur. Denn auch das sind Muskeln, die im Alter nachlassen.

Ein spezielles Beckenbodentraining hilft Dir bei Inkontinenz oder im schlimmsten Fall, beim Absenken der Gebärmutter und Blase. Was sehr schmerzhaft sein kann. Auch die Durchblutung wird gestärkt und beugt so einer zunehmenden Scheidentrockenheit vor.

Einen weiteren positiven Effekt hat das Beckenbodentraining noch, durch das Training erhöhst Du die Wahrnehmung des Beckenbodens, Du kannst die tiefliegende Muskulatur bewusster spüren und anspannen und dadurch sexuelle Reize intensiver wahrnehmen und leichter zum Höhepunkt kommen. Wer möchte das nicht… ;)

Zum Abschluss noch meine 4 Tipps für einen sanften Start im Alltag

Lass Dein Auto öfter stehen und fahre kleine/mittlere Strecken mit dem Rad
Nutze Deine Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft
Stehe morgens 15 Minuten früher auf, um fit in den Tag zu starten
Suche Dir eine Gruppe für den Trainingsstart – gemeinsam macht es mehr Spaß und Du bleibst dran

Ich biete verschiedene Gruppen-Kurse an, kontaktiere mich, um mehr zu erfahren.

Nicht vergessen: Gerne unterstütze ich Dich bei der Umsetzung Deiner Pläne!

Ich freue mich von Dir zu hören.

Beste Grüße von Mel